Mengenal serta cara pencegahan Sarkopenia – Sarkopenia adalah suatu kondisi berkurangnya kekuatan dan massa otot yang ditandai dengan penurunan kemampuan fisik. Sarkopenia sering terjadi pada orang tua seiring bertambahnya usia tubuh. Namun, kondisi ini tetap bisa dicegah, misalnya dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur atau berolahraga.
Mengenal serta cara pencegahan Sarkopenia
Meskipun sarkopenia lebih sering terjadi pada orang tua, penelitian menunjukkan bahwa sarkopenia juga dapat terjadi pada orang dewasa muda, terutama mereka yang kekurangan gizi atau malnutrisi.
Tanda-tanda munculnya sarcopenia biasanya diawali dengan kondisi tubuh yang mudah lelah dan lemas. Seiring waktu, penderita sarcopenia juga akan kesulitan untuk bergerak, seperti kesulitan mengangkat atau menggenggam benda, bergerak lebih lambat, dan kehilangan minat atau keinginan untuk bergerak.
Sarkopenia juga dapat membuat proses penyembuhan suatu penyakit menjadi lebih lama, yang dapat mengakibatkan waktu rawat inap yang lebih lama. Jika tidak ditangani dengan baik, sarcopenia juga dapat meningkatkan risiko kematian pada orang dengan penyakit kronis tertentu.
Berbagai Penyebab Sarkopenia
Selain proses penuaan, ada beberapa faktor yang juga dapat memicu timbulnya sarcopenia, yaitu:
- Malas bergerak dan berolahraga
Orang yang jarang berolahraga akan lebih rentan terkena sarcopenia di usia tua. Risiko ini akan semakin besar bila dibarengi dengan gaya hidup yang kurang aktif (sedentary lifestyle), misalnya menghabiskan waktu terlalu lama untuk berdiam diri atau tidur sepanjang hari.
Meski lebih sering terjadi pada orang yang malas bergerak dan berolahraga, berbagai penelitian menunjukkan bahwa sarcopenia juga bisa terjadi pada orang yang aktif atau berolahraga. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan hal tersebut terjadi, antara lain:
- Gangguan metabolisme tubuh terutama pada proses pengolahan protein menjadi energi
- Gangguan hormon tertentu, terutama hormon pertumbuhan dan testosteron
- Kurangnya asupan kalori dan nutrisi
- Pola makan tidak seimbang
Seperti disebutkan di atas, kurangnya asupan kalori dan nutrisi, terutama protein dan asam amino, juga bisa menjadi salah satu faktor pemicu sarcopenia. Hal ini karena nutrisi tersebut berperan penting dalam pembentukan massa otot dan jaringan.
Sayangnya, perubahan pola makan menjadi tidak seimbang cukup sering terjadi pada lansia dan lansia. Sebab, seiring bertambahnya usia, kemampuan mengecap rasa makanan semakin berkurang.
Selain itu, kesulitan mencerna dan menelan makanan, serta kemungkinan masalah kesehatan gigi dan mulut atau gangguan penyerapan protein, juga dapat membuat seseorang rentan terhadap malnutrisi dan sarcopenia.
- Menderita penyakit kronis
Orang dengan penyakit kronis, seperti COPD, TBC, rheumatoid arthritis, penyakit Crohn, kolitis ulserativa, stroke, demensia, atau lupus, juga memiliki risiko lebih tinggi terkena sarcopenia.
Hal ini karena selain mengharuskan pasien untuk lebih banyak istirahat, penyakit kronis yang dialami juga dapat mengganggu pembentukan sel otot baru, sehingga memicu penurunan massa otot.
- Stres berat
Stres berat yang dialami seseorang, baik karena menderita penyakit mental tertentu atau kondisi seperti depresi, juga dapat menurunkan mood untuk beraktivitas, apalagi berolahraga. Jika kondisi ini tidak diobati, ada juga risiko mengembangkan sarkopenia.
Berbagai Cara Mencegah Sarkopenia
Pada dasarnya, cara terbaik untuk mencegah sarcopenia adalah dengan menghindari pemicunya. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menghindari sarcopenia, di antaranya:
Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Pelatihan ketahanan, seperti mengangkat beban, diketahui efektif dalam mencegah dan mengobati sarkopenia. Hal ini karena latihan tersebut dapat menjaga kekuatan tulang dan persendian serta merangsang pembentukan jaringan otot tubuh.
Tidak hanya itu, menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan kebugaran atau olahraga lainnya, seperti latihan aerobik, latihan lansia, yoga, jogging, berenang, atau bersepeda, juga dapat melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh untuk menghindari sarkopenia.
Agar manfaat latihan ini bisa dirasakan secara maksimal, ganti latihan kebugaran dengan latihan kekuatan setiap minggu, minimal 30 menit per hari.
Bagi Anda yang sedang mengalami sarcopenia, lakukan aktivitas fisik sebanyak mungkin dengan mengikuti saran dokter atau instruktur olahraga.
Penuhi asupan nutrisimu
Memenuhi asupan makanan bergizi tinggi memang dibutuhkan sebagai salah satu cara untuk mencegah sarcopenia. Ada beberapa jenis kelompok makanan yang sangat baik dikonsumsi untuk mencegah sarkopenia, di antaranya:
- Makanan berprotein tinggi, seperti daging sapi tanpa lemak, unggas, ikan dan makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan produk susu dan susu
- Makanan yang kaya vitamin D, seperti salmon, tuna, kuning telur, dan jamur.
- Makanan tinggi asam lemak omega 3, seperti makanan laut dan ikan, termasuk makarel, salmon, ikan teri, sarden dan minyak ikan, biji rami, biji chia
Selain mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, Anda juga harus menerapkan asupan gizi seimbang dengan panduan piring makan. Selain dapat menjaga berat badan, cara ini juga baik dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai gangguan kesehatan, salah satunya sarcopenia.
Untuk mencegah sarcopenia, penting juga bagi Anda untuk berolahraga secara teratur, cukup istirahat, dan mengelola stres dengan baik. Sebisa mungkin, jangan sampai stres yang berlebihan membuat Anda malas untuk beraktivitas, ya.
Tidak hanya itu, jika Anda menderita penyakit kronis, ingatlah untuk rutin melakukan pemeriksaan kesehatan dan menjalani pengobatan atau perawatan yang diberikan oleh dokter.
Sarkopenia merupakan kondisi yang perlu diwaspadai karena dapat menurunkan kualitas hidup. Jika Anda atau keluarga mengalami gejala, seperti kelemahan otot, penurunan berat badan, dan kesulitan beraktivitas, segera konsultasikan ke dokter, terutama spesialis geriatri, untuk mendapatkan pemeriksaan dan pengobatan yang tepat.
Mungkin itu saja informasi yang dapat kami sampaikan untuk Anda semua, semoga informasi yang sudah kami sampaikan untuk Anda semua dapat bermanfaat untuk Anda semua. Kunjungi situs dari Plazamedis untuk mendapatkan berbagai macam informasi menarik seputar pemeriksaan Paket Medical Check Up Murah di Indonesia.
